ทำงานอย่างไรให้มีสมาธิ ไม่วอกแวกไปกับสื่อออนไลน์

ท่ามกลางการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา (COVID-19) และโรคไข้ฝีดาษวานร (Monkeypox) จนทำให้เราต่างต้องลดการพบปะ ใกล้ชิดกันลง แต่ในขณะเดียวกันการพัฒนาเทคโนโลยีดิจิทัลแพลตฟอร์มใหม่ ๆ และสื่อออนไลน์ก็เข้ามาช่วยให้สภาวะที่เผชิญอยู่นั้น ไม่ฉุดรั้งเราไปจากการทำงานและการเชื่อมต่อกับผู้คนมากเท่าไหร่ สิ่งเหล่านี้เองที่ทำให้วิถีชีวิตแบบเดิมของเราเปลี่ยนไปจนเป็นที่มาของคำว่า ‘New Normal’ ซึ่งหมายถึงความปกติใหม่หรือฐานชีวิตใหม่ จึงไม่อาจปฏิเสธได้ว่าเทคโนโลยีดิจิทัลนั้นช่วยให้เรายังสามารถขับเคลื่อนเศรษฐกิจต่อไปได้ภายใต้ข้อจำกัดของโรคระบาดในปัจจุบัน

ไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือหลักในการทำงานซึ่งเชื่อมการทำงานร่วมกับทีม เทคโนโลยีดิจิทัลยังเป็นประตูเชื่อมเราเข้าไปสู่โลกออนไลน์อันเต็มไปด้วยสิ่งล่อใจที่สนุกกว่าการทำงาน จนทำให้เราถูกดึงดูดออกไปจากสิ่งที่เราจำเป็นต้องทำบ่อย ๆ ส่งผลให้เราไม่สามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ต้องทำเท่าที่ควร ด้วยเหตุนี้ ความสามารถในการจดจ่อจึงกลายเป็นทักษะที่สำคัญอย่างยิ่งในยุคดิจิทัล ประเด็นนี้เองที่ถูกพูดถึงโดย Nir Eyal นักเขียนและที่ปรึกษาบริษัทเทคโนโลยีดิจิทัลยักษ์ใหญ่หลายแห่ง โดยเขาได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการสร้างนิสัยอย่าง Hooked และ Indistractable รวมถึงได้บรรยายเกี่ยวกับการสร้างนิสัยบนเวทีต่าง ๆ ซึ่งสิ่งที่ทำให้การบรรยายของเขาน่าสนใจคือนอกจากวิธีสร้างนิสัยแล้ว เขายังเน้นให้ผู้คนทำความเข้าใจสาเหตุที่ทำให้เราวอกแวกอีกด้วย แก่นสำคัญของพฤติกรรมวอกแวกที่ว่านั้นก็คือ “การพยายามหลีกหนีความเจ็บปวด” นั่นเอง

ความพยายามหลีกหนีความเจ็บปวด (Escaping the Pain) เป็นตัวกระตุ้นพฤติกรรมของมนุษย์

อ้างอิงจาก Dr. Jonathan Bricker ที่พูดถึงแรงขับของพฤติกรรมของมนุษย์ว่า การกระทำของเรานั้นเกิดจากความพยายามหลีกหนีความเจ็บปวดในชีวิตทั้งทางร่างกายและจิตใจ หลายครั้งเราหันเหความสนใจไปเลื่อนชม Facebook หรือเปิดวิดิโอดูใน YouTube แทนที่จะจดจ่อกับการทำงานให้เสร็จ เนื่องจากการจดจ่ออยู่กับการทำงานนั้นจำเป็นต้องใช้ความพยายาม (Effort) และการควบคุมตัวเอง (Self-Control) อย่างมาก จิตใจของเราเลยถูกดึงดูดไปสู่อะไรที่บันเทิงและง่ายดายมากกว่า

แน่นอนว่าแพลตฟอร์มสื่อออนไลน์ถูกออกแบบมาให้ผู้ใช้งานเสพติดการใช้งาน (เพราะมันง่ายต่อการเข้าถึงและเพลิดเพลินจริง ๆ ) แต่ความเชื่อว่าเทคโนโลยี คือสิ่งเลวร้ายและสมองของเราถูกแฮ็กโดยสื่อดิจิทัลจนทำให้ไม่สามารถจัดการกับพฤติกรรมตัวเองได้นั้นผิดถนัด Nir Eyal กล่าวว่าการวอกแวกและการเสพติดนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ และไม่จำเป็นต้องเกิดจากเทคโนโลยีดิจิทัลเสมอไป ทุกสิ่งที่ดึงดูดเราไปจากแผนที่วางไว้สามารถเป็นตัวรบกวนได้ทั้งหมด เช่น การถูกงานดึงไปจากเวลาเล่นกับลูก หรือแม้กระทั่งการวางแผนที่จะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแต่กลับไปจบที่การนั่งทำงานโต้รุ่งแทน หากสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นบางครั้งบางคราวก็อาจเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ แต่การวอกแวกจนกลายเป็นนิสัยและทำเช่นนั้นต่อเนื่องจนเสียการควบคุมในชีวิตนั่นแหละที่เป็นปัญหา บางครั้งการวอกแวกเล็ก ๆ เลยเถิดไปเป็นการนอนดูซีรีส์หลายชั่วโมงจนทำให้ไม่มีเวลามากพอที่จะจดจ่อกับการทำงานให้ได้คุณภาพ และหากทำแบบนี้บ่อย ๆ อนาคตทางหน้าที่การงานของเราต้องตกอยู่ในอันตรายอย่างแน่นอน หลายคนตระหนักรู้ถึงข้อนี้จึงได้ค้นคว้าหาทางจัดการกับตารางเวลาชีวิต แต่ทำไมเทคนิคต่าง ๆ ที่ถูกนำเสนอโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างนิสัยและการจัดการเวลาถึงใช้ไม่ได้ผลกับเรา?? หรือเราเป็นคนนิสัยไม่ดีกันแน่?? เช่นนั้นจึงได้มีการพูดถึงวิธีการจัดการกับการวอกแวก ซึ่ง Nir Eyal อธิบายในแบบจำลองความรู้สึกจดจ่อของเขา (ภาพประกอบ 1) ว่า หากสามารถบริหารจัดการความเจ็บปวดอันเป็นตัวกระตุ้นของเราได้ก็สามารถบริหารจัดการเวลาได้เช่นกัน และถ้าหากเราไม่จัดการกับความเจ็บปวดที่เราอยากหลีกหนีเราก็จะไม่มีทางจัดการกับสิ่งรบกวนได้

ภาพประกอบ 1: แบบจำลองความรู้สึกจดจ่อ

ทำความรู้จักกับตัวกระตุ้นทั้งภายใน (Internal Triggers) และภายนอก (External Triggers) ของตัวเราเอง

การจัดการความวอกแวกนั้น เริ่มจากการที่เราต้องค้นหาว่าตัวกระตุ้นที่นำเราไปสู่การวอกแวกนั้นคืออะไรอย่างแรกคือตัวกระตุ้นภายนอกซึ่งง่ายต่อการจัดการได้มากกว่า เช่น การแจ้งเตือนจากแอปพลิเคชั่นเกมในมือถือ โดยวิธีการของ Nir Eyal คือการจัดการเอาตัวกระตุ้นนั้นออกไปนั่นเอง เช่น หากต้องการจดจ่อกับงาน เราควรลบแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็นออกไปจากมือถือที่เราใช้ประจำ ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นคงเหลือไว้เพียงการแจ้งเตือนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเท่านั้น แต่สิ่งที่ยากกว่าคือการจัดการกับตัวกระตุ้นภายในนั่นเอง

Nir Eyal ย้ำว่าความเจ็บปวดคือสิ่งที่ต้อง ‘จัดการ’ ไม่ใช่ ‘กำจัด’ แท้จริงแล้วการพยายามกำจัดความเจ็บปวดนั่นแหละที่ทำให้เราวอกแวกไปหาสิ่งที่เราไม่ได้ตั้งใจทำแต่แรก และเพื่อที่จะจัดการความรู้สึกไม่พึงปรารถนานั้นเราต้องฝึกสังเกตตัวกระตุ้นภายในของเราเองว่าอะไรที่ทำให้เราอยากเบือนหน้าหนีไปจากงานที่ทำอยู่ จากนั้นจึงทำการจดบันทึกลงไปเพื่อสังเกตดูสักระยะว่าอารมณ์ความรู้สึกใดที่รบกวนเราบ่อยที่สุด โดยนอกจากวิธีการของ Nir Eyal แล้ว ยังมีวิธีที่เรียกว่าการฝึกการตระหนักรู้ (Self- Awareness) อยู่ด้วย หากใครที่กำลังเริ่มต้นหรือพึ่งเคยรู้จักการสังเกตตัวเอง สามารถลองใช้วงล้ออารมณ์ (ภาพประกอบ 2) ที่เผยแพร่โดยองค์กรสหประชาชาติประเทศไทย (United Nations Thailand) เพื่อใช้ช่วยในการตั้งคำถามกับตัวเองดูว่าเรากำลังเผชิญกับความรู้สึกใดอยู่กันแน่ได้

ภาพประกอบ 2 วงล้ออารมณ์ ที่มา: https://web.facebook.com/uninthailand/photos/a.429374283808316/4452307454848292/

การสร้างภาพใหม่ให้ตัวกระตุ้น การสร้างภาพใหม่ให้กับสิ่งที่เราต้องทำ และการสร้างภาพใหม่ให้กับอารมณ์

Nir Eyal ได้พูดถึงวิธีการจัดการกับตัวกระตุ้นภายในเอาด้วย 3 หลักการใหญ่คือ การสร้างภาพใหม่ให้ตัวกระตุ้น การสร้างภาพใหม่ให้สิ่งที่เราต้องทำ และการสร้างภาพใหม่ให้กับอารมณ์ (Reimage Trigger, Reimage Task, Reimage Temperament) โดยสรุปแล้วมีวิธีการ ดังนี้

1. การใช้หลักการ 10 นาที Nir Eyal กล่าวกว่าเขาไม่เชื่อว่าวินัยคือคำตอบของทุกอย่าง การกดดันห้ามตัวเองว่า ‘อย่า’ นั้นเหมือนกับดึงยางยืดที่สุดท้ายจะดีดกลับเข้ามามากกว่าเดิม ดังนั้นหากรู้สึกว่าเรากำลังเผชิญกับบางสิ่งที่เราไม่อยากทนอยู่ด้วย ให้ลองทนต่อสัก 10 นาที จากนั้นพอครบ 10 นาทีแล้วอยากหันไปทำสิ่งที่ดึงดูดเราหรือจะวอกแวกก็ได้ เพราะอารมณ์ของคนเรานั้นเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ภายหลัง 10 นาทีนั้นอาจทำให้เราอดทนทำสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้มากขึ้นก็ได้ หรือทำให้เราวอกแวกสั้นลงได้
2. การพูดคุยกับตัวเองอย่างใจดีเหมือนกับพูดกับเพื่อนที่เรารัก หลายครั้งคนที่คาดหวังว่าตัวเองจะแสดงประสิทธิภาพและศักยภาพออกมาให้ได้สูงที่สุด แต่เมื่อเราไม่บรรลุเป้าหมายก็จะตำหนิกล่าวโทษตัวเอง ซึ่งการทำแบบนั้นมีแต่จะสร้างความเจ็บปวดและสุดท้ายตัวเราก็จะถูกผลักออกจากความเจ็บปวดนั้น จนกลายเป็นวงจรความวอกแวกยิ่งกว่าเดิม
3. การสะท้อนอารมณ์ตัวเองและการตีความใหม่ อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้น ถึงการฝึกทำความเข้าใจอารมณ์ของเราเอง หลังจากที่เราสังเกตตัวเองบ่อย ๆ แล้วเราจะไวต่อการตระหนักรู้อารมณ์มากขึ้น แต่แทนที่เราจะพยายามหลบหนีอารมณ์นั้น เราควรเผชิญกับมันด้วยมุมมองใหม่ เช่น ขณะที่เรากำลังหวาดกลัวการขึ้นเวที หัวใจเราเต้นเร็วและรู้สึกมวนท้อง แทนที่เราจะหลบหนีจากการขึ้นพูดบนที่สาธารณะ เราสามารถกล่าวได้ว่าหัวใจที่เต้นเร็วนี้กำลังทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนี่คือสัญญาณที่บอกว่าร่างกายกำลังเตรียมพร้อมเพื่อให้เราได้ออกไปแสดงศักยภาพ หรือหากเราเขียนหนังสือแล้วรู้สึกเบื่อ นั่นก็แปลว่าเรากำลังเก่งขึ้นในงานที่เราทำจนไม่ตื่นเต้นเท่าแต่ก่อนอีกแล้ว เป็นต้น
4. ให้นึกถึงคุณค่าของภารกิจเอาไว้ แทนที่จะคิดว่าเราต้องวิ่งให้ได้ 10 กิโลเพื่อบรรลุเป้าหมาย แต่ควรคิดว่าเรากำลังทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอยู่แทน Nir Eyal กล่าวว่า เราควรจดจ่ออยู่กับกระบวนการ แม้ว่าบางครั้งมันจะไม่สนุกแต่มันมีคุณค่า และสิ่งนี้จะทำให้เรามีพลังในการทำสิ่งที่ทำอยู่ได้ แม้มันจะไม่เพลิดเพลินก็ตาม เขาเล่าว่าในตอนแรกเขาไม่อยากวิ่งเพราะรู้สึกทรมาน แต่พอจดจ่อกับกระบวนการของการวิ่งและให้คุณค่าของการวิ่งว่าคือการสร้างสิ่งดี ๆ ต่อสุขภาพ สุดท้ายแล้วการกระทำแบบนั้นซ้ำ ๆ ตามตารางทำให้เขารู้สึกว่า หากไม่วิ่งจะรู้สึกแย่แทน ดังนั้นเขาจึงเปลี่ยนไปเป็นคนประเภทที่ต้องออกวิ่งเพื่อหลบหนีความรู้สึกทรมาน

ท้ายที่สุด ภายหลังกับการจัดการตัวกระตุ้นเหล่านั้นแล้ว สิ่งที่ต้องทำต่อมาคือการให้เวลา เมื่อเราเห็นว่าสิ่งใดมีคุณค่ามากพอเราจะให้เวลากับมัน เมื่อถึงตอนนั้นเราอาจดึงเอาเทคนิคการจัดการเวลาต่าง ๆ เข้ามาร่วมด้วยก็ได้ อย่างไรก็ตาม การทำงานในโลกยุคดิจิทัลนั้นอาจเต็มไปด้วยสิ่งดึงดูดในขณะเดียวกันก็สามารถสร้างโอกาสมากมาย หากเราใช้มันให้ถูกต้อง สิ่งที่สำคัญคือการจัดการความคิดและทำความเข้าใจว่า เราคือสิ่งมีชีวิตที่ไม่มีขีดจำกัดในการกำกับตนเอง ด้วยความเชื่อนี้จะทำให้เราสามารถจดจ่อกับสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อชีวิตและทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ในที่สุด

นางสาวเมชญา แก้วกอ

ฝ่ายนโยบายและยุทธศาสตร์

สำนักงานส่งเสริมเศรษฐกิจดิจิทัล

อ้างอิง

• Eyal, N. (2019, September 16). Being 'indistractable' will be the skill of the future. Medium. Retrieved August 1, 2022, from https://onezero.medium.com/being-indistractable-will-be-the-skill-of-the-future-a07780cf36f4

• Nir Eyal. (2022, June 4) Indistractable: How To Control Your Attention And Choose Your Life. London Real. From https://londonreal.tv/nir-eyal-indistractable-how-to-control-your-attention-and-choose-your-life/

• Superposition Co. Ltd. (2020, November 10). สรุปหนังสือ Indistractable เทคนิคทำงานแบบใจจดจ่อไม่มีว้าวุ่น. สำนักพิมพ์บิงโก. https://bingobook.co/book-summary/indistractable/ 4) The secret to self control | Jonathan Bricker | TEDxRainier. (2014, December 22). YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=tTb3d5cjSFI